眠りのために活躍する「リラクゼーションミュージック」について
私たちの眠りに「音」はじゃまなことが多い
です。
寝室の静けさもぐっすり眠って質の高い睡眠
を得るためには必須条件です。
静かであればあるほど良いと思われがちな
音ですが、寝つきをよくするためにあえて
音を聞くこともあります。
その代表的なものが
「リラクゼーションミュージック」
ではないでしょうか？
「α波ミュージック」
「ヒーリングミュージック」
などとも言われてCDもたくさん出て
いますよね。
睡眠と音楽
私たちの脳波にはα波とβ波という波動が
あり、脳の動きに関係しています。
α波はリラックス状態にあるときに出される
脳波であり、β波は緊張しているときに出る
脳波です。
ですので、心地よい音楽を聴くことで、
心も身体もリラックスさせてあげることで
自然な眠りを引き込んでくれます。
寝つきが悪い場合などは、シーンと静まり
かえった環境よりも、静かな音楽が流れて
いる環境のほうがすんなり寝付くことが
できるかもしれませんね。
音楽と眠りについて
普通であれば、音楽を聴くということは
集中してそれを聞いてしまうことになる
ので脳は余計に覚醒してしまいそうです。
ただでさえ眠るためには、脳には不必要
な刺激や音を与えないほうがいいのです。
できれば静かで音がないほうが眠る環境
には適しています。
それじゃ、音楽はじゃまだということに
なりませんか？
リラクゼーションミュージックの効果
リラクゼーションミュージックの働きは
その音楽でぐっすり眠れるというわけ
ではなく、その音楽を聴くことによって
脳をリラックスさせるというものです。
ですので、眠りを導くために必要な
要素として、
- 単調な音色である
- 歌詞がない
- 静かでスローテンポ
- 自然の音
などがあげられます。
よく利用されるものには、川のせせらぎや
波の音などがあります。
単調で、一定のリズムで刻まれる音も
眠る前のリラックス状態を作るのには
効果的だということです。
効果的な聞き方
リラクゼーションミュージックを効果的に
眠りの環境に取り入れるためには、どの
ようなことに気をつければいいのでしょう？
ポイントは眠る前には音楽を聴いてもいい
けど、眠ってからは聴かないほうがいいです。
ですので眠るギリギリまで聴くというより、
お布団に入る30分前ぐらいに音楽をかけて
聴き、その後消して静かな場所で眠るという
のがいいですね。
好みのリラクゼーションミュージックを
見つけ出して、これからの睡眠に活用して
みてほしいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
不眠で困ったときに「足浴」してみる効果と、その方法について
不眠の辛さ
不眠・・・・・
眠れない、寝付けない、目が頻繁に覚める。
たま～にならいいですが、これが毎日と
なるとつ・つ・つら～い！！！
どうにかしてぐっすり眠ってみたいと悩む
日々が始まってしまいます。
私たちには睡眠はとても大切な要素であり、
ほとんどの人が寝ないで生活するのは困難
ですよね。
毎日睡眠をとることによって、身体や脳の
疲れがリセットされて、次の日からまた
頑張れるわけです。
「たまに眠れない」
ということは、眠れる日もあるのでまだ
いいのかもしれませんが、毎日が満足のいく
睡眠をとれなくなってしまうと、
わらにもすがる思い
です。
食事の内容を変えたり、運動して身体を
疲れさせたり、様々な対策を試みると思い
ます。
安眠に対するお風呂の効果
満足のいく眠りを手に入れる方法の一つ
として「入浴」があります。
お風呂で身体を温めて、その後自然に
体温が下がるときに眠気もきます。
またお風呂に入ることでリラックスできる
ので、ストレス解消にもなり副交感神経が
活発になり睡眠にもいい影響を及ぼします。
足浴ってどうなの？
では、「足浴」ってどうなんでしょう？
できれば身体全体湯船に浸かったほうが
いいような気もしますが、足だけの入浴
「足浴」でも効果があれば試してみたい
と思いませんか？
足浴の効果について
足は第2の心臓とも言われています。
身体のあちこちにつながるツボがあり、
足のツボを刺激するだけでも健康効果が
あると言われます。
その足先をお湯で温める行為は健康に
とても良いのは間違いありません。
実際に
- 血圧
- 不眠症
- リウマチ
- 風邪
- 疲労回復
などの症状改善の効果がありますし、
- 手軽
- 服を脱がなくてもいい
- 短時間でいい
- 心臓に負担がかからない
などのメリットもあります。
足浴の正しいやり方
せっかく試してみるなら、正しい方法を知り
効果の出るやり方で始めてみましょう。
- 洗面器やバケツに40℃前後のお湯を入れます。※心臓などの負担を心配される場合は38℃くらいのぬるめのお湯にします。
- 両足のくるぶしから下が全部お湯につかるようにします。
- 時間は10分くらいがちょうどいいです。
- 途中でお湯が冷めてしまった場合は少し足してみてください。※特に冬場などは冷えるとよくありません。
どうでしょうか？
試してみませんか？
足先から血行がよくなってきて身体も
ポカポカ暖まりますし、何よりリラックス
できるので気持ちが落ち着きます。
足浴のいいところは、リラックスしながら
本を読んだりできるところです。
濡れる心配がないですからね。
足浴が終わった後は足先が温まり、柔らかく
なっています。
足首を回してストレッチしてあげるのも
気持ちいいだけでなく身体全体の疲れが
とれますよ。
最後に、お風呂に入ったときと同じで、
水分を補給する
ことを忘れないでくださいね。
ぐっすり眠れますように。
最後までお読みいただきありがとうございます。
不眠のための生活改善はどこから手をつければいいの？
毎日の眠りに満足している人って意外と
少ないです。
あなたは自分の睡眠の状況に満足して
いますか？
不眠症には
- なかなか寝付けない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝早く目が覚めてしまう
- ぐっすり寝た気がしない
などの症状があります。
これら全部ではないにしろ、何かしら悩みが
ある人は多いと思います。
眠りに関する悩みが生活改善によってなく
なると嬉しいですよね。
どんな方法があるのでしょうか？
不眠を改善する方法
不眠を改善するためには毎日の生活に鍵が
あるんです。
自分の身近にあるところから手を加えて
不眠の悩みを改善していきましょう。
食事改善
食事は一番身近に改善しやすい部分です。
人は毎日何かしら食べます。
その食べた物でその人が作られていくと
言っても過言ではありません。
自然な眠り、質のいい眠りを得るための
栄養素を少しずつでもとっていくことで
毎日の体質が少しずつ変わっていきます。
また、生活習慣という点では食事をとる
時間帯も意識することで眠りに大きく
影響していきます。
入浴方法
お風呂もまた、毎日の生活の中で誰もが
意識していける習慣の一つです。
お風呂に入って身体の中心である
「深部体温」を温めることで、その後の
体温低下が自然な眠気を誘うのです。
体温の変動を考えると、お風呂に入る
時間も考えたほうがいいですね。
自分の生活の中で無理なく変えて
いける入浴をうまく利用しましょう。
運動
忙しすぎる現代人が仕事や家事、子育て
の合間にわざわざ運動にかける時間を
捻出するのってなかなか難しいですね。
かと言って昔の人のように家事にかける
時間は家電の普及により、大幅に減り、
一日に身体を使う時間も少なくなって
います。
その中で精神的なストレスのほうが
たまってしまうことの方が多いです。
ですので、身体をほぐして心身のリラックス
も兼ねることで安眠に結びつきます。
何かスポーツをと意気込むよりも、日常の
中でストレッチやヨガなどのゆったりと
した運動などを取り入れていくといいのでは
ないでしょうか？
睡眠環境
眠るための環境を整えることは思うよりも
大きな効果があります。
身近な寝具や寝室の光、音、湿度、温度に
かかわらず、その前にとる行動からも
影響を受けます。
携帯画面を寝る直前まで見ているのも
よくありません。
一つずつ心地よい環境を整えていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
睡眠の悩みから解放されたい！不眠症外来を受診する神奈川編
眠りの悩みがあるけど、なかなか日常では
解決できない。
そんなあなたに、ご紹介したいのが、
「眠り」
の専門機関です。
不眠症外来（神奈川編）
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もりの緑メンタルクリニック
〒225-0003
メディカルモールたまプラーザ内B1F
TEL）045-482-5222
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太田総合病院太田睡眠科学センター
〒210-0024
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TEL）044-244-0131
睡眠障害について、医学的な面だけでなく、
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当センターは睡眠障害を専門に診断して、
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睡眠障害の患者さんを、耳鼻科・呼吸内科
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総合的な診療にあたります。
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紹介状をお持ちいただき受診してください。
紹介状なしで受診される場合は、保険外併用
療養費として3,000円の負担をお願いします。
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掲げています。
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高度かつ先進的な医療の開発と実践に
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最後までお読みいただきありがとうございます。
睡眠の悩みから解放されたい！不眠症外来を受診する埼玉編
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対して適切な診断・治療・手厚いケアを
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専門外来として「睡眠障害外来」があります。
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〒359-0037
所沢市くすのき台1丁目10‐10
TOSHIビル２階
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夜間の不眠症や普通に寝ているのに眠く
なってしまう過眠症にも対応しています。
こころと眠りを専門とするクリニックです。
初診、再診ともに予約制でお願いしています。
武蔵の森病院
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飯能市飯能949番地15
TEL）042-983-1221
医師、患者、ご家族の信頼関係を特に重視
します。
身体の健康だけでなく、心理面や社会面も
含めた総合的な診療を行います。
初診の場合は月～金の平日のみの診療で
お受けしています。
診察時間内に電話でお願いします。
彩の国東大宮メディカルセンター
〒331-8577
さいたま市北区土呂町1522
TEL）048-665-6111
専門外来として「スリープサロン」が
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睡眠時無呼吸症候群の検査・診断・治療を
行っています。
基本的にかかりつけ医からの紹介状を持参
して受診をお願いしています。
紹介状をお持ちでない場合は、選定療養費
として、初診料と別に4,320円頂きます。
かわかみ診療クリニック
〒
新都心ファーストビル3F
TEL）048-600-5555
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ように心がけています。
ゆっくりと相談に乗り、治療の見通しを
できるだけお知らせします。
初めての方は予約をお願いします。
睡眠に関する相談はもちろんのこと、
更年期における心身の健康相談や学校
会社などでの悩み相談などもお受けして
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睡眠の悩みを少しでも早く解決していきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
睡眠の悩みから解放されたい！不眠症外来を受診する千葉編
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不眠症外来（千葉編）
ご紹介します。
日下医院
〒260-0041
千葉市中央区東千葉1-1-1
TEL）043-287-6156
睡眠薬に関する相談も受けています。
睡眠薬を使ってみたい、止めたい、変更して
みたいなどの相談も受けています。
予約制で受診できます。
睡眠障害専門の診察があり水曜日に行われて
います。
その他にも専門的な頭痛外来、物忘れ外来
を始めとする精神科や脳神経外科があります。
千葉大学医学部附属病院
〒260-8677
千葉市中央区亥鼻1-8-1
TEL）043-222-7171
厚生労働省から特定機能病院として承認
されています。
高度な医療サービスを地域に提供して
います。
そのため、まず地域の病院や診療所などの
かかりつけ医を受診したうえで、紹介状を
持参ください。
紹介状がない場合でも診察を受けることが
できる科もありますが、自費で10,800円
いただくことになります。
総合病院国保旭中央病院
〒289-2511
千葉県旭市イの1326番地
TEL）0479-63-8111
初診外来の受付時間は7:45～11:00となって
います。
地域医療支援病院です。
紹介状なしで初診で受診される場合には、
初診料と別に5,400円かかります。
病状が安定した後、当院からかかりつけ医
への紹介状を申し出ても当院を引き続き
受診希望の場合は、再診時に2,700円かかり
ます。
睡眠に関する悩みは「神経精神科」を受診
されてください。
海上寮療養所
〒）289-2513
千葉県旭市野中4017番地
TEL）0479-60-0601
全開放でカウンセリング・環境調整・
を目指しています。
時間をとって相談にのりたいため、
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相談を受けられます。
東京ベイ浦安市川医療センター
〒279-0001
千葉県浦安市当代島3-4-32
TEL）047-351-3101
原則予約制になっています。
受診希望の患者さんは、
外来予約センター
TEL）047-351-3230
（受付時間）
平日8時30分～17時00分
※当日の診療予約は受けていません。
無呼吸外来もありますし、睡眠外来も
あります。
無呼吸外来は月・木・金の午後（要予約）
睡眠外来は火・金の午後（要予約）
となっていますが、あらかじめ電話で
お問い合わせください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
不眠症の対策におすすめの飲み物が牛乳って本当？
において改善できる方法はあるのでしょうか？
私も一時期、お布団に入ってから眠りにつく
までに、30分も1時間もかかっていたことが
ありました。
眠りたいのに眠くならない・・・・・
少しでも眠らないと明日の仕事にひびく。
そんな不安定な気持ちと闘っていました。
もちろん眠りについてからも夜中に目が覚めて
しまい、そこからも眠れないという悩みも
あったのですが、まずは
すんなり眠りにつきたい
といつも思っていました。
そんな悩みにいい飲み物があります。
不眠症の悩みを改善してくれる飲み物
寝る前に胃に優しいイメージで身体にいい
飲み物とは、
牛乳
です。
牛乳の眠りに対する効果
が含まれています。
そのトリプトファンが一日の生活の中で、
セロトニンと呼ばれる幸せホルモンに変化
します。
というホルモンに変わります。
メラトニンは睡眠を促すホルモンです。
これだけ聞くと牛乳は睡眠にとてもいい
飲み物ということになります。
しかし・・・・・
牛乳自体に直接安眠効果はないそうです。
もしも、安眠を得るために牛乳を飲むならば
トリプトファンの量を考えると1リットルは
必要になります。
それに、牛乳の持つトリプトファンの効能が
現れるのにはある程度の時間が必要になります。
寝る前のホットミルクで不眠症を改善する
だけの効果は期待できないのです。
ホットミルクの安眠効果とは？
成分的に、不眠症の対策にならないと
したらホットミルクがいいと言われるのは
なぜでしょう。
きっと、ホットミルクを飲むというこの
行為が寝る前に気持ちを落ち着かせる
効果があるのでしょう。
温かい飲み物はそれだけでも気持ちがホッと
することがあります。
ホットミルクにはカルシウムなども含まれて
いて、イライラをやわらげてくれます。
寝る前にどうしても落ち着かないとか、空腹
で眠れないときには、ホットミルクを飲む
のもいいですね。
基本的には、カフェインの含まれる紅茶や
コーヒー、身体を冷やしてしまう冷たい
飲み物は寝る前には控えたほうがいいですね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
